前陣子聽到同事推薦這本書，所以看了並記錄一些我自己覺得重要的 takeaways
圖文漫步
在閱讀新的章節之前，先瀏覽這個章節的標題 / 粗體字 / 圖片，有個概念之後再開始閱讀
這會幫助你的大腦先有個概念，之後吸收知識更有效
也最好在閱讀的同時做筆記，紀錄重點 / 回答問題，也可以畫些東西增強記憶，避免無意識地閱讀
專注模式 vs 發散模式
人的大腦有兩種不同的工作模式： 專注模式 / 發散模式
專注模式表示你正在集中注意力，你會讓大腦的特定區域工作，至於是哪個區域則取決於正在做什麼事情，會根據做的事情而改變，可以想像你在嘗試某個新事物時，你必須先專心來打開大腦的這些區域
發散模式表示你可能正在溫和地使大腦的某些區域，這個模式幫助你在各種想法之間建立聯繫，創意 / 靈感幾乎都是發散模式中冒出來的
很多實驗證實，良好的學習必須在兩個不同模式中來回切換
如何進入專注模式
很簡單，只要把注意力集中到某件事情上面，專注模式就啟動了，但通常我們無法長時間處在專注模式中
如何進入發散模式
但我們注意力集中太久，無法專心，自動就會切換到發散模式
我們也可以透過散步 / 看著窗外 / 沖澡，進入發散模式，睡覺也是，而睡覺算是終極的發散模式
除了上述方式，專注於其他事情也可以讓我們對原本關注的事情進入發散模式，像是解數學題解到一半無法突破，轉而去學習地理，或者學習到一半去擁抱旁邊的狗，都可能讓我們在原本學習的項目上有所突破
模式切換的想像：彈珠臺
可以想像成有兩個彈珠台，一個在上一個在下，彈珠在上面的彈珠台表示你正在專注模式，在下面的彈珠台表示你正在發散模式，當你不使用專注模式彈珠台的檔版，球會掉下來跑到發散模式的彈珠台
人要長時間在專注模式中不容易，就像我們不可能永遠控制著彈珠台的擋板不讓彈珠滾落
而患有 ADHD 的兒童，他們的注意力更容易渙散，可以想像成他們的專注力彈珠台有額外的幾個洞，彈珠更容易掉下來，所以他們必須更勤快的練習使用擋板不讓彈珠掉下來，實際的方式包括：多參與練習 / 學習時同時書寫 / 參與問答
困境
學習的時候有兩種陷入困境的模式
- 一開始就沒弄懂
這時候從專注模式進入發散模式不會有好處，因為你還沒把知識 “加載” 到專注模式中 - 已經認真學習，但練習某個動作 / 解題，無論如何就是做不出來
這時候可以休息一下，讓發散模式幫助學習，大部分情況下，抓個 5-10 分鐘的休息時間是比較恰當的
戰勝拖延
一旦開始執行不想接受的任務，痛苦大約會在 20 分鐘後消失，所以訣竅是不要拖延工作，立刻開始執行
可以用番茄鐘來幫助你切換模式
- 避開所以會分散注意力的事物，然後專心 25 分鐘，在這過程中專注於某個任務，除非它完成了才能繼續下一個
- 25 分鐘之後，獎勵自己，做喜歡的事情 5~10 分鐘
如果過了 25 分鐘還想繼續工作，那就繼續工作！可以沈浸在任務中是一件好事
主動回憶
在學習過程中，學習一個段落之後，可以把視線轉向別處，看看能回憶起什麼重要的內容
可以不用在書本的每頁都這樣做，但如果在重要的地方這樣做，對於學習很有幫助
神經元跟大腦連結
大腦裡有很多神經元，他們很小但可以很長，甚至可能比手臂還要長
把細胞核想像成頭的話，他們頭上有個頭冠，這是軸突，頭的下面有很多隻腳，這是樹突，樹突上面有很多突起，叫做樹突棘
一個神經元會透過軸突向另一個神經元的樹突上的樹突棘透過微小的電流傳遞訊號
學習新事物的時候，神經元彼此之間會先形成弱連接（接下來我們會稱為大腦連結），但反覆練習之後，參與的神經元數量會增加，讓這個神經路徑變得更寬更好走，如此一來大腦連結就變得越來越強大
睡眠
在我們白天學習的過程中，神經元會產生一些隆起（專注的學習跟主動回憶都可以更刺激這些隆起的形成），而他們真正快速生長成為樹突棘的過程主要卻是發生在睡眠中
睡眠中大腦會演練白天學到的東西，讓信號反覆傳過同一組神經元，這種行為似乎可以讓樹突棘變得更大
但同時在睡覺的時候，沒有在用的樹突棘也會縮小甚至消失，因此剛學習的知識如果不加以練習，也是很容易被清除的
也因為以上的這些機制，間隔安排學習時間的成效往往比填鴨式教育的學習效果好上許多
書包與儲藏櫃跟注意力章魚
想像你有個書包跟一個儲藏櫃
書包跟儲藏櫃相比小很多，沒辦法攜帶很多東西，但這也是個好處因為你要帶著他到處走
儲藏櫃則是很大，但你要拿東西則要走一段距離，而且東西放太多的時候很難找到你要的東西
對比記憶的話，背包代表你的短期記憶，儲藏櫃代表你的長期記憶
可以想像你的短期記憶區域裡有個章魚幫你處理記憶短暫記憶，而她有四個觸手，代表一次最多只能記四個東西，再多就會記不住了，而每個人的情況不同，有的人腦中的章魚可能有更多觸手，或者有的人記住的東西可以比較久不會忘記
儲藏櫃
人的長期記憶就像是儲藏櫃，可以想像櫃子裡面貼了一些照片，同時有一條牙膏
如果要儲存一個圖像，就像直接把照片貼在儲藏櫃上非常簡單，但如果要儲存一個事實，像是戰爭發生的年份，就像是把東西塞進牙膏一樣困難
正是因為如此，人在學習的時候，透過隱喻可以比較快的吸收知識，因為這可以讓我們透過已經熟悉的東西來了解不熟悉的內容，當我們更了解細節時，有時候原本的隱喻就無法很好解釋，這時候可以果斷把舊的拋開，去找一個比較適合的新隱喻
記憶力世界冠軍分享了一些加強記憶的訣竅：
- 專注
- 練習
- 想像畫面，如果畫面中添加動作會更容易記得住
- 把這個訊息跟已經知道的事情連結，例如把某個剛認識的人跟自己一個已經熟悉的人做連結
- 主動回憶，像是英文學習卡片就很有用
除此之外也有些行動可以幫助記東西
- 使用歌曲
- 使用隱喻
- 做筆記
- 想像自己就是正在試圖理解的那個東西
- 分享知識，並教別人（像是寫程式的時候一邊跟塑膠鴨子解釋為何這樣做）
注意力章魚與打腦連結
當我們完整掌握了一個概念 / 知識的時候，一個大腦連結就會在長期記憶中形成，此後當我們需要用到類似的知識，腦中的章魚只需要一個觸手就可以把這整條知識拉到短期記憶中，同時章魚還有其他三個觸手是空著的，可以用來處理其他的訊息
雖然章魚只有四個觸手，但大腦連接本身可以跟其他的大腦連接拼湊起來，這樣也只需要章魚的一個觸手就拉出全部的知識，也因此專家們才能處理大量訊息並且回答複雜的問題
為了達到上面說的效果，要先創造一個大腦連接，因此首先必須要不斷地理解跟練習，像是第一次學習倒車的時候，因為還沒有任何的大腦連接，所以章魚必須很忙碌的工作來處理倒車，一旦這個連接完成了，只需要調用這個連接組即可
避免分心
當分心的時候，可以想像你腦中的章魚有一個觸手被剝奪了，儘管你可能沒有意識到，他必須放下原本抓住的大腦連接，等真正又要處理事情的時候再把連接抓回來，這樣做很辛苦，因此當我們在專注學習時要避免 “任務切換” 和 “分心”
海馬體
每天都會有新的神經元在海馬體內誕生，如果我們沒有學到任何東西，他們出生後不久就會消失，反之則會持續存在，讓我們夠記住，因此海馬體是記憶的其中一個關鍵
在睡眠時，學到的訊息會從海馬體的神經元傳遞到大腦皮質的神經元中，大腦皮質的神經可以視為我們長期記憶的大本營
因此睡眠有很多作用，除了先前講的會建立新的突觸之外，還可以清空海馬體，為新的學習騰出空間
研究發現，運動可以幫助新生的神經元生長，長出更多的突觸！還可以刺激生成一些化學物質像是血清素跟多巴安，他們有助於我們產生新的想法
同樣食物也會對神經元的生長有影響，多的水果跟蔬菜會有正面的幫助，同時也要避免加工食品
有效建立大腦連結
我們創建一組完整大腦連結的過程，就像在拼一幅拼圖
當連結夠多的時候，拼圖就會越來越簡單，慢慢會開始看到這個拼圖的全貌，就算有些小的沒拚進去，你還是可以大概知道長什麼樣子
但如果我們不練習這些新形成的大腦連接，這些拼圖會慢慢退色，整個拼圖慢慢的更難拼湊起來
這時候如何著手建立一個大腦連接組就顯得非常重要
刻意練習
當練習夠多之後，就可以建立起穩固的大腦連接，在這之後練習會變得容易，當如果你反覆練習已經會的東西，不能鼓勵新的樹突棘隆起，這樣即是所謂的惰性學習
應該避免惰性學習，把時間跟注意力放在更難的東西上，這叫做刻意練習，刻意練習可以讓你更快成為任何你正在研究的領域的專家
交叉學習
交叉學習則是有關靈活性，意味著練習你要學習的事物的不同方面（ex. 足球射門有各種不同的技巧）
當學習新東西的時候，回去複習舊的東西，則可以讓我們用不同的角度來思考以前學過的東西
要建立大腦連結的步驟
- 專注
- 積極練習
不管做什麼事情，要有效建立大腦連結，第一件事情絕對是專注，另外必須每天練習你的新技能，持續一段時間並確保每天都睡得好，以建立強壯的大腦連接組
同時要提升自己正在做的事情，練習不同的技巧，並做交叉練習
檢視自己的學習狀況
每個人的學習狀況都不盡相同，但能確定的是只有自己最清楚
像是每個人在學習的時候有沒有聽音樂狀況是不同的，連研究者也不確定，所以每個人要最清楚自己的學習狀況，你可以在學習完之後跟朋友聊聊，多觀察自己在各種情況下的學習狀況
自己反思
- 晚上睡好之後，隔天白天是否表現更好
- 運動完之後學習是不是效率更好
- 學習時旁邊有手機是不是會分心
- 不聽音樂是否學習更有效率
另外，經常變換學習場所是有幫助的，你如果平常都只在圖書館學幾何，那這組大腦連接上會沾附一些圖書館的氣息，但考試的地點切換到教室之後，沒有圖書館的氣味來引導，可能讓你考幾何的時候結果比較差
因此可以在不同地方學習，讓你的大腦習慣在長期記憶裡面找東西，而不去依賴上面對於特定場所的味道
大家雖然有偏好喜歡用特定的感官在學習東西（聽覺 / 嗅覺 / 視覺），但在學習任何東西的時候，要努力利用所有感官，做多感官學習，是很多研究認為最有效的學習方法
備註：有一件事情可以幫助睡得更好，就是把明天要做的事情制定一份任務清單，可以幫你把工作項目從記憶中釋放出來
以下還有一些改善學習狀況的小技巧：
睡眠消毒
當我們醒著的時候，會在大腦中產生有毒物質，當我們入睡的時候，腦細胞會收縮，有毒物質則會在細胞縫隙中被沖走
如果睡眠不足，則沒有時間清除所有毒素，起床後會昏昏沈沈，無法清晰思考，同時神經元也無法長出新的突觸
先吃青蛙
學習時，先去對付困難的事情，陷入困境就休息一下，讓你的發散模式為你工作
制定終止時間
如果可以為每天的學習設定一個中止時間，會很有幫助，也會降低壓力水平
有關學習的一些驚喜
家長常常不喜歡小孩玩遊戲，但有些遊戲可以加強人的某些方面能力，比方說動作遊戲就可以訓練人的專注力跟注意力，但也不應該成癮，適時的休息還有學習其他方面的能力可以讓我們學習的表現更好
當我們專精在某一技能時，只要我們學一些截然不同的東西，都可能讓我們在專精的這方面做得更好，否則我們容易在這方面無法輕易做出改變，導致思維不那麼靈活
手寫筆記
手寫筆記的效果比打字的筆記效果更好，因為當你寫的時候同時必須思考，作者建議在筆記上畫出一條線，分隔出 2/3 跟 1/3 的區塊，最初的筆記寫在 2/3 的區塊，複習的時候把重點寫在 1/3 的區塊
短期記憶差
短期記憶差的人的學習效果有時會比短期記憶好的人更好
可以想像有好的短期記憶的人，他們腦袋裡的章魚有更多的觸手，可以記住很多東西
但是短期記憶差的人，章魚的觸手更少，因此就要更努力的幫重要知識建立大腦連接，這種人沒有夠多觸手記住很多想法，所以要想辦法簡化知識並把他們彼此連接起來
同時短期記憶差的人常常會有想法從腦中溜走，但研究顯示這種時候會有另一個想法冒出來，因此反而會更有創造力，這種現象在有過動情形的人身上特別明顯
有關考試
考試是幫助你學習的最好方式之一，因為在考試中我們會努力回憶我們對某個主題知道的所有細節，而其實前面提到的主動回憶九算是對自己進行的一種小小考試
作者建議拿到考卷之後，先瀏覽一次全部的內容，並從最難的其中一題開始做，直到覺得卡住了，那就可以先去解別題，這樣做可以讓發散模式在背後幫忙想這個困難的問題
如果考試的時候感覺到非常有壓力，那在學習的過程中一邊進行回憶練習可能會幫助你
當人們在考試中的時候，會有各種身體上的改變，比方說容易出汗，心跳加速等等，但是這些壓力通常可以讓人在考試中表現更好，如果真的太緊張可以練習深呼吸緩解情緒
總結
當你可以找到積極的理由讓你對學習感興趣，而不是為了逃避懲罰時，效果往往更好
- 專注模式跟發散模式都要加以利用
- 利用練習 / 重複跟回憶來建立大腦連接組
- 交叉學習：不要一味反覆練習基本技巧，要在不同技巧間來回切換
- 間隔安排你的學習，讓新突觸有形成的時間
- 多運動，不只能滋養你的神經元，還可以刺激長出更強壯的突觸
- 學習後進行主動回憶或者教別人
- 用有趣的圖片跟隱喻來加快學習速度
- 用番茄鐘的技巧來間歇的專注跟獎勵自己
- 先做困難的任務，中間可以休息一下讓發散模式幫助你
- 在課堂之外，積極尋找學習方法，像是加入某個學習組織
- 跟朋友一起學習，而不是跟他們聊天
應該要避免的行為：
- 睡眠不足
- 被動閱讀（要看完之後主動回憶）
- 單純在書本上畫線（應該要做筆記並且思考）
- 偷看答案欺騙自己已經理解
- 填鴨式學習
- 分心
- 惰性學習
- 不弄清楚沒理解的知識點
強大閱讀效果的三大步驟：
- 圖文漫步
- 仔細閱讀
- 主動回憶
